QUITATE LA GRASA

Publicado en por Rafiki


Este no es un artículo cualquiera. Aquí no habran ni consejos motivacionales, ni análisis sicológicos, ni un complicado plan nutricional ni ridículos ejercicios. De hecho, sólo uno de los ejercicios de este programa es más exigente que todo su programa de ejercicios para la pérdida de grasa. Y eso es una buena cosa.

Escuche, su objetivo en cada sesión de ejercicios en un plan efectivo para la pérdida de grasa debiera ser aumentar su metabolismo y de que este siga aumentado después de abandonar el gimnasio. Y para eso usted necesita de una dura sesión de ejercicios para conseguir esto. Por lo tanto, para que usted pierda grasa y transforme su cuerpo, hay que suprimir de una vez, todos los ejercicios localizados, porque ellos nada harán por la pérdida de grasa. Pero, hay mucho más que saber.

Vamos a dividir la pérdida de grasa en 5 de sus componentes más importantes:

1. Crear un déficit calórico.
Sin un déficit calórico, nunca perderá grasa. Su metabolismo debe quemar más calorías de lo que usted consume cada día. ¿Cómo elevar su metabolismo? Comiendo con frecuencia abundantes cantidades de proteínas, grasas saludables, y verduras en cada comida. Además, se debe crear una gran alteración metabólica a través de un programa de ejercicios de sobrecarga que cree un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

2. Aumentar el gasto metabólico de cada ejercicio.
En términos de demanda metabólica, hay una enorme diferencia entre realizar una sentadilla y un curl de bíceps. El primero desafía a cientos de grupos de músculos y estimula sus sistemas de energía; el segundo ejercicio le dejará flaco pero con grasa. Arranques, sentadillas y Pesos muertos tienen un costo metabólico muy alto. Un conjunto de simples ejercicios y ejercicios basados en máquinas, no lo hacen.

Usted está pensando, "Bueno, este plan se centrará la realización de movimientos complejos porque tienen un alto gasto metabólico". Bueno, eso no es lo suficientemente bueno. No queremos que el gasto metabólico de cada ejercicio sea alto - queremos que sea super alto! ¿Cómo lo hacemos? Por la unión de movimientos compuestos. Así que en lugar de limitarse a realizar un arranque con mancuernas, usted puede realizar un complejo Peso muerto/ arranque / estocada. En esencia, estos no serán sólo entrenamientos para todo el cuerpo, sino serán entrenamientos de ejercicios compuestos para su cuerpo!

3. Aumentar el gasto metabólico en cada sesión de ejercicios.
Es importante llevar el punto # 2 un poco más allá. Usted no sólo debe preocuparse del gasto metabólico en cada ejercicio, también tiene que procuparse del gasto metabólico de toda la sesión de ejercicios: mientras mayor sea este gasto, más rápido podrá transformar su físico. Por eso, cada ejercicio de este plan se compone de levantamientos para todo el cuerpo.

4. Realizar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT).

HIIT quema más calorías y estimula su metabolismo más que el ejercicio aeóbico cardiovascular. No sólo va a quemar más calorías mientras estás haciendo HIIT, ademas sus nivel de metabolismo se mantendrá mas elevado que al realizar los entrenamientos tradicionales Resistencia aeróbica para elevar el EPOC.

5. Rodéese de apoyo social.
¿ Su jefe lo obliga a comer de Burger king en cada reunión? Salga de ese trabajo! ¿Sus hijos gritan y patalean para que coman en el McDonald's todos los fines de semana? Delos en adopción! ¿Su esposa se alimenta de comida chatarra todas las noches? Divorciese de ella!

Si no se rodea de un ambiente propicio para la pérdida de grasa usted tendrá un duro camino para encontrar esos abdominales marcados. Manténgase enfocado en su meta y no le de ninguna oportunidad a los que tratan de sabotear sus esfuerzos.

Programa para la real pérdida de grasa

Objetivo: Crear una alteración metabólica no sólo a través del entrenamiento de todo el cuerpo , sino tambien de levantamientos para el cuerpo.

Series y Repeticiones: Utilice la carga más pesada que usted puede levantar con una buena técnica para todas las series.

Día 1: 5 x 5 repeticiones
Día 2: Descanso
Día 3: 4 x 10 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: 3 x 15 repeticiones
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Estructura del Programa de entrenamiento: El plan para la Real Pérdida de Grasa alterna entre dos sesiones diferentes: A y B. Día 1 se comienza con la sesión A de ejercicios , seguido por la sesión B el Día 3 (Día 2 es de descanso).

Dado que es un Programa que se realiza tres veces por semana, cada semana se va a ir variando. Por ejemplo, durante la semana 1 usted realizará la sesión de ejercicios A dos veces (días 1 y 5); y durante la semana 2 realizará la sesión B también dos veces (días 1 y 5). Esta ingeniosa estructura le permite seguir este programa por 6-8 semanas sin que su cuerpo se acostumbre o provoque estancamiento.


Conclusión: Palabras finales? No tenemos ninguna.

por: Alwyn cosgrove and Chad Waterbury
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